Diese 3 genialen Atemtechniken haben mein Leben verändert

Ich habe Atemtechniken früher abgrundtief gehasst.

 

Ich habe es gehasst, in der Meditation meinen Atem zu beobachten. Meistens habe ich mich gefragt: Welcher Atem? Ich konnte ihn kaum wahrnehmen.

 

Ich habe es gehasst, beim Pranayama im Yoga absichtlich tiefer und langsamer zu atmen. Ich wusste nicht wie und habe immer nur gemerkt, wie blockiert mein Atem ist. Tief atmen ging nicht.

 

2019 habe ich gleich drei Atemtechniken gefunden, die absolutes Gold sind. Ich sage völlig ohne Übertreibung: Sie haben mein Leben verändert.

  • Wenn ich gestresst oder erschöpft bin oder mich neben mir fühle, kann ich mich mit höchstens 15 min total angenehmen Atemübungen beruhigen, so dass ich mich ruhiger, klarer und energievoller fühle. Dieser Zustand ist angenehm und perfekt für kreatives, konzentriertes Arbeiten geeignet.
  • Ich habe mehr Vertrauen ins Leben. Ich fühle mich geliebt. Früher fiel es mir schwer wirklich zu fühlen, dass mich jemand liebt. Ja, vom Verstand her wusste ich, dass es Menschen gibt, die mich lieben. Meine Eltern, mein Partner, mein Sohn… aber ich konnte das nicht so richtig fühlen. Jetzt fühle ich diese Liebe. Das ist für mich eine riesige Veränderung!
  • Mein Atem fühlt sich jetzt meist ganz frei und leicht an. Mein Brustkorb ist viel entspannter und flexibler. Ich kann ganz genüsslich tief atmen, in die Rippen, den Bauch, die Schlüsselbeine. Das fühlt sich unglaublich gut an.
  • Mein Körper ist insgesamt entspannter. Ich hatte eine Stelle zwischen den Schulterblättern und eine hinten am Becken, die meistens verspannt waren und oft weh taten. Jetzt tun sie einfach nicht mehr weh.

Dieser Artikel enthält eine rein subjektive Auswahl von Atemtechniken. Als ich ca. 18 Jahre alt war, habe ich in einem Buch über Meditation etwas übers Verbundene Atmen gelesen. In diesem Moment war ich wie elektrisiert. Ich sehe die Buchseite heute noch vor mir. Ich wollte das unbedingt versuchen.

 

Über die Jahre hinweg habe ich viele verschiedene Atemtechniken ausprobiert und habe lange nicht das gefunden, was ich suchte.

 

Ich berichte dir hier, was für mich so richtig gut funktioniert hat. Ich hoffe, dass dich das inspiriert und dir eine Abkürzung bietet. Trotzdem musst du natürlich deine eigenen Erfahrungen machen. Jeder Mensch ist anders, und ich kann nicht wissen, was für dich funktioniert.

 

Bevor ich dir die Techniken vorstelle, erkläre ich dir ein paar überraschende Dinge über den Atem. Diese Punkte sind wichtig, damit du einschätzen kannst, welche Atemtechnik für dich geeignet ist und du ein paar Fallen vermeiden kannst.

4 erstaunliche Dinge, die du übers Atmen wissen solltest, bevor du startest

Ohne dass du darüber nachdenken musst, tauschst du über deinen Atem in jeder Minute Stoffe mit deiner Umwelt aus. Du nimmst Sauerstoff auf und gibst Kohlendioxid wieder ab.

 

 

In vielen alten Kulturen ist Atem gleichzeitig das Wort für Lebenskraft. Klar - wenn du aufhörst zu atmen, stirbst du. Der Atem ist also ganz grundsätzlich erstaunlich. Diese 4 Dinge solltest du wissen:

#1 Deine Gefühle hängen eng mit dem Atem zusammen

Hast du schon einmal über den Zusammenhang zwischen deinen Gefühlen und deinem Atem nachgedacht?

 

Bei Angst stockt dir erst der Atem, dann atmest du flach und schnell. Lachen, Weinen und Schluchzen sind vor allem Bewegungen des Zwerchfells und der Lunge!

 

Wie der Atem und deine Gefühle genau zusammenhängen, ist wissenschaftlich leider noch nicht gut verstanden. Es steht jedoch außer Frage, dass sie zusammenhängen. 

 

Atemtechniken machen sich diese Verbindung zunutze. Durchs Atmen kannst du Gefühle verarbeiten und loslassen. Dabei entspannst du dich sowohl emotional als auch körperlich.

#2 Vergiss Bauchatmung

Der Ratschlag ist allgegenwärtig: Atme tief in den Bauch!

 

Aber: Was alle sagen, ist nicht unbedingt richtig. Hier sind 3 gute Gründe, warum du Bauchatmung - meistens - vergessen solltest:

  • Es gibt streng genommen keine Bauchatmung. Du atmest immer in die Lunge! Wenn du vor allem in den unteren Teil der Lungen atmest und deinen Bauch entspannt hältst, schiebt die Luft in der Lunge den Bauch nach vorne.
  • Wenn du stehst, gehst oder dich sonstwie bewegst, brauchst du die Haltemuskulatur im Bauch. Wie willst du mit entspanntem Bauch etwas vom Boden aufheben, gehen oder im Kochtopf rühren? Das ist keine gute Idee. Eine Atemtechnik, bei der man sich nicht bewegen kann, ist für den Alltag nicht geeignet.
  • Der obere Teil der Lungen hat ein viel größeres Volumen als der untere Teil. Wenn du einmal gelernt hast, tief in die seitlichen, hinteren und oberen Rippen zu atmen, dann wirst du VIEL tiefer einatmen können als es mit der Bauchatmung anatomisch möglich ist.

Wenn du meditierst oder einschlafen willst, kann es eine gute Idee sein, in den Bauch zu atmen. Auch in einer sitzenden Haltung am Schreibtisch, bewegt sich dein Bauch natürlicherweise. In den meisten anderen Situationen spielt die Bauchatmung eine viel geringere Rolle, als du denkst.

 

Lerne stattdessen, in die seitlichen und hinteren Rippen zu atmen. Die erste Atemtechnik, die ich dir weiter unten vorstelle, hilft dir dabei.

#3 Tägliches Zähneputzen oder jährliche Zahnreinigung?

Bevor du dich ins Atmen stürzt, möchte ich dir den Unterschied zwischen transformativen Techniken und Techniken für die tägliche Praxis erklären.

 

Hoffentlich putzt du dir täglich die Zähne. Du entfernst immer wieder die Essensreste und Bakterien, die sich im Laufe eines Tages ansammeln. Das ist eine recht kurze Sache, die deine Zähne gesund hält.

 

Es gibt Atemtechniken, die ganz ähnlich funktionieren. Du kannst sie täglich anwenden, sie sind recht kurz und du kommst dadurch in einen ruhigen, klaren, energievollen Zustand. Ein bekanntes Beispiel ist das Pranayama aus dem Yoga. Die Atemübungen von Max Strom, die ich dir weiter unten vorstelle, sind auch von dieser Art. Sie gehören zu meinen Lieblingsübungen.

 

Wahrscheinlich gehst du einmal im Jahr zum Zahnarzt zur Kontrolle und zur professionellen Zahnreinigung. Hier werden deine Zähne viel gründlicher gereinigt. Es wird geschaut, ob du Karies oder andere Probleme mit den Zähnen hast. Wenn ja, wird das vom Zahnarzt behandelt. Vielleicht bohrt er oder entfernt Zahnstein. Der Prozess ist nicht immer angenehm, aber hinterher hast du weiße und gesunde Beißerchen, die Karies und Parodontose trotzen.

 

Wieder gibt es Atemtechniken, die ganz ähnlich funktionieren. Ich nenne sie transformative Atemtechniken. Du kannst sie nicht alleine zu Hause machen und sie wirken viel tiefer. Auch hier gilt: Der Prozess ist nicht immer angenehm. Dafür kannst du große Veränderungen erleben und zum Beispiel Traumata auflösen. Weiter unten stelle ich dir eine solche Methode vor, das holotrope Atmen. Ich erzähle dir später, welche tiefgreifenden Veränderungen ich dadurch erlebt habe.

 

Sowohl tägliches Zähneputzen als auch die jährliche Kontrolle und Zahnreinigung sind wichtig. Bevor du eine Atemtechnik ausprobierst, frage dich, was du erreichen möchtest und  ob die Methode dazu passt.

 

Wenn du schon einmal eine psychische Erkrankung hattest, hast oder keine stabile Persönlichkeit bist, dann probiere die transformativen Atemtechniken auf keinen Fall alleine aus. Wende dich an jemanden, der dafür ausgebildet ist, und lass dich beraten, was du sicher machen kannst.

#4 Automatisches Atmen

Warum sich ums Atmen Gedanken machen? Du atmest doch automatisch. Ja - und das ist auch gut so! Dein Nervensystem steuert deine Atmung.

 

Bei den meisten Atemtechniken kontrollierst du deinen Atmen für eine begrenzte Zeit. Du atmest tiefer und langsamer. Oder lässt die Pause zwischen Ein- und Ausatmung weg und atmest etwas schneller.

 

Das hat einen direkten Einfluss auf dein Nervensystem, die Ausschüttung von Neurotransmittern und Hormonen, den Sauerstoffgehalt deines Blutes und vieles mehr. Dein System lernt etwas und verändert sich.

 

Wenn du mit der Atemtechnik fertig bist, dann kehre zurück zum automatischen Atmen. Du kannst deinen Atem weiter beobachten. Natürlich kannst du zwischendurch auch bewusst tief atmen, wenn dir das gut bekommt.

 

Ich rate dir jedoch davon ab, zu versuchen, deinen Atem ständig zu kontrollieren. Dein Körper macht einen guten Job. Du kannst ihm vertrauen.

Die 3 Atemtechniken, die ich liebe

Nach so viel Vorrede kommen wir jetzt endlich zu meinen Highlights. Tadaaa, hier sind die 3 genialen Atemtechniken, die mein Leben verändert haben:

Am liebsten jeden Tag: Max Stroms Inner Axis

Diesen Artikel habe ich an einem Montagvormittag geschrieben. Ich habe morgens 15 Minuten lang diese Atemübungen gemacht. Danach habe ich mich an den Schreibtisch gesetzt und habe diesen Artikel am Stück runtergeschrieben.

 

Ich bin so in den Flow gekommen, dass ich viereinhalb Stunden geschrieben habe und überhaupt nicht gemerkt habe, wie die Zeit vergeht.

 

Du wirst dich nach Max Stroms Inner Axis ruhiger, klarer und gleichzeitig energievoller fühlen. Dieser Zustand ist sehr angenehm und perfekt geeignet für kreatives, konzentriertes Arbeiten.

 

Desto gestresster du bist, desto krasser ist die Wirkung. Du merkst die Wirkung direkt nach den Übungen, nicht erst irgendwann. Du kannst also mit kleinem Aufwand ausprobieren, ob sie dir gut tun.

 

Ich habe durch diese Atemtechnik endlich gelernt, ganz entspannt und sehr tief zu atmen. Das allein ist Gold wert. Diese Übungen sind eine wunderbar investierte Viertelstunde in dich selbst. Du kannst sie zu Hause in deinen Alltagsklamotten machen. Ich liebe sie!

 

Diese Übungen können auch eine wunderbare Vorbereitung für Meditation sein. Wenn du gerne meditieren möchtest, aber zu gestresst dazu bist und dir zu viele Gedanken im Kopf herumgehen, dann fange mit diesen Atemübungen an.

 

Max Strom sagt, dass diese Atemübungen sogar gegen Angststörungen und Depressionen helfen können. Ich kann nicht beurteilen, ob das stimmt, kann es mir aber vorstellen. Er hat viel Interessantes über den Zusammenhang zwischen Gefühlen und Atmen zu sagen. Schau dir unbedingt seinen TED-Talk Breathe to heal an:

Der Vortrag ist auf englisch. Wenn du auf “Einstellungen” > “Untertitel englisch” > “automatisch übersetzen” > “deutsch” klickst, bekommst du deutsche Untertitel angezeigt.

So kannst du die Inner Axis Atemübungen lernen

Schritt 1: Die Atemtechnik lernen

 

Die einfachen Atemübungen von Max Strom verwenden das sogenannte Ocean Breathing, die Meeresrauschen-Atmung. Sie heißt so, weil es beim Ein- und Ausatmen ein Geräusch gibt, ein Rauschen. Ich nenne sie gerne Darth Vader Atmung.

 

Wenn du Yoga machst, kennst du diese Art der Atmung vielleicht als Ujjayi-Atem. Es gibt auf YouTube viele Videos mit einer Anleitung, wie du das lernen kannst. Es ist nicht sehr schwer, erfordert aber ein klitzekleines Bisschen Geduld. Ich habe die Meeresrauschen-Atmung mit diesem Video gelernt:

Das Video ist auf englisch. Für deutsche Untertitel auf “Einstellungen” > “Untertitel englisch” > “automatisch übersetzen” > “deutsch” klicken.

Schritt 2: Die Inner Axis Atemübungen machen

 

Jetzt bist du bereit, die wunderbaren Inner Axis Atemübungen auszuprobieren. Max Strom hat ein YouTube-Video mit einer 30-minütigen Inner Axis Session, bei der du direkt mitmachen kannst. Als tägliche Praxis eignen sich die Übungen, die in den ersten 10 Minuten gezeigt werden. Natürlich kannst du auch jeden Tag die halbe Stunde üben.

Das Video ist auf englisch. Für deutsche Untertitel auf “Einstellungen” > “Untertitel englisch” > “automatisch übersetzen” > “deutsch” klicken.

Die beiden Videos sind meiner Meinung nach total ausreichend, um anzufangen. Ich habe diese Atemübungen alleine mit diesen beiden kostenlosen YouTube-Videos gelernt und tolle Erfolge damit gehabt.

 

Später habe ich mir den Online-Kurs "Breathe to heal" von Max Strom gekauft. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, ist er durchaus empfehlenswert.

 

Kommen wir nun zu einer ganz anderen Methode, die ich mindestens genauso liebe:

Wenn du es ernst meinst mit der Selbsterkenntnis: Holotropes Atmen

Ich habe holotropes Atmen Anfang 2019 das erste Mal ausprobiert, und ich habe in kurzer Zeit tiefgreifende Veränderungen erlebt, die gar nicht so leicht in Worte zu fassen sind.

 

Ich versuche es mal:

 

Ich habe mehr Vertrauen ins Leben als vorher. Ich fühle mich geliebt und angenommen, wie ich bin. Ich wusste schon vorher, dass es Menschen gibt, die mich lieben, zum Beispiel meine Eltern, mein Partner und mein Sohn. Aber das war eher Kopfwissen.

 

Jetzt weiß ich auf einer ganz tiefen Ebene, dass ich geliebt werde. Ich fühle es wirklich. Das ist ein riesiger Unterschied und eine mega Veränderung für mich. Als Folge spüre ich auch meine Liebe noch mehr, zum Beispiel zu meinem Sohn und zu mir selbst.

 

Mein Blick auf meine Kindheit hat sich total geändert. Erinnerungen, die früher schmerzhaft waren, fühlen sich jetzt weich und friedlich an. Diese Veränderungen schreibe ich dem holotropen Atmen und meiner Praxis mit The Work of Byron Katie zu.

 

Auch auf der körperlichen Ebene habe ich mich entspannt. Ich hatte jahrelang zwei wunde Punkte am Rücken, die empfindlich waren und schnell weh taten. Ich hab seit Monaten nichts von ihnen gemerkt. Sie fühlen sich weich und entspannt an.

Was hat es mit diesem holotropen Atmen auf sich?

Stan Grof ist ein tschechischer Psychotherapeut und Psychiater. In den 50er und 60er Jahren erforschte er in Prag psychedelische Substanzen, unter anderem LSD. Für Grof stellte sich nach und nach heraus, dass der Einsatz von LSD im therapeutischen Rahmen ausgesprochen heilsam ist.

 

Diese Ansicht wird in letzter Zeit von anderen Wissenschaftlern geteilt. Der Journalist und Professor Michael Pollan hat die positiven Auswirkungen psychedelischer Substanzen in seinem Buch Verändere dein Bewusstsein: Was uns die neue Psychedelik-Forschung über Sucht, Depression, Todesfurcht und Transzendenz lehrt für eine breitere Öffentlichkeit zugänglich gemacht.

 

Als LSD verboten wurde, hat Grof gemeinsam mit seiner Frau das holotrope Atmen entwickelt. Der Atem ist hier das Werkzeug, um andere Bewusstseinszustände zu erleben und potentiell heilende Erfahrungen zu machen.

 

Holotropes Atmen gehört definitiv zu den transformativen Methoden. Es kann sehr heilend sein. Du kannst tiefgreifende Veränderungen erleben. Es kann aber auch wirklich unangenehm sein, und es kann dein Weltbild über den Haufen werfen. Ich liebe es!

So kannst du holotropes Atmen ausprobieren

Nimm an einem Seminar teil, bei dem du professionell begleitet wirst. Du solltest holotropes Atmen unter keinen Umständen zu Hause ausprobieren.

 

So läuft ein Seminar ab:

 

Holotropes Atmen findet in der Gruppe statt, typischerweise in Form eines Wochenendseminars. Eine Atemsession besteht aus 3 Teilen: der Vorbereitung, der eigentlichen Atmensession und der Integrationsphase. Alle 3 Phasen sind wichtig.

 

In der Vorbereitungsphase lernst du Theorie zum holotropen Atmen, so dass du weißt, was dich erwartet. Du stimmst dich auf den Prozess ein und vielleicht zeigt sich schon ein Thema. Du findest dich mit einem anderen Teilnehmer zusammen, deinem “Sitter”. Während einer von euch atmet, sitzt der oder die Andere daneben und passt auf. Dann tauscht ihr. Du erlebst also zwei Atemsessions, eine als Sitter und eine als Atmender.

 

Während deiner Atemsession liegst du auf einer Matratze mit einer Augenbinde, so dass es dunkel ist. Es läuft speziell ausgewählte, laute Musik. Du atmest für die ersten Minuten etwas tiefer und ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung. Das ist schon alles. Früher oder später verselbständigt sich der Prozess und du tauchst ab. Was du dann erlebst, ist sehr unterschiedlich.

 

Eine Atemsession dauert ca. 3 Stunden. Neben dir sitzt die ganze Zeit dein “Sitter”. Das ist ein andere/r Teilnehmer/in, der oder die auf dich aufpasst. Wenn du Durst hast, auf Toilette musst oder Hilfe brauchst, ist dein Sitter für dich da. Wenn du Hilfe brauchst, holt er einen der professionellen Begleiter, die das Seminar leiten. Bei Bedarf bieten dir die professionellen Begleiter unterstützende Körperarbeit an.

 

In der Integrationsphase verarbeitest du, was du in der Atemsession erlebt hast und überträgst diese Erkenntnisse in dein Leben. Du willst ja nicht einfach abgefahrene Erfahrungen machen, sondern eine echte Veränderung erleben.

 

Diese Phase geht nach dem Seminar weiter. Für mich hat es sich bewährt, zur Integration nach dem Seminar, meine negativen Glaubenssätze mit The Work of Byron Katie aufzulösen und den Quantum Light Breath zu verwenden, den ich im nächsten Abschnitt beschreibe.

 

Ich kann dir hier nur einen sehr oberflächlichen Einstieg geben. Wenn dich das holotrope Atmen interessiert, sind hier 3 Vorschläge, wie du weitermachen kannst:

  • Erleben: Probiere das holotrope Atmen aus! Nimm an einem Seminar teil, bei dem du professionell begleitet wirst. Ich kann dir Rachel Bongartz von Herzen empfehlen. Sie gibt Seminare z.B. in Berlin, im Allgäu und in Aachen. 
  • Lesen: Lies ein Buch von Stan Grof. Er hat viele Bücher geschrieben. Lies einfach ein paar Klappentexte und wähle eines, das dich anspricht.
    Ich habe bisher Holotropes Atmen, Geburt, Tod und Transzendenz sowie Impossible - Wenn Unglaubliches passiert gelesen und fand sie alle toll. Mein Highlight ist Geburt, Tod und Transzendenz
  • Hören: Tim Ferris hat Stan Grof in seinem Podcast interviewt. Das Interview ist drei Stunden lang und absolut hörenswert. Es ist auf englisch und es gibt ein Transkript. 

Die Geheimwaffe: Quantum Light Breath (QLB)

Quantum Light Breath verbindet das Beste aus beiden Welten. Es ist für mich ein Allrounder, den ich oft im Alltag anwende.

 

Wenn ich mich irgendwie daneben fühle und negative Gefühle verarbeiten will. Oder wenn ich Klarheit, tiefen Frieden und Präsenz im Augenblick erleben möchte.

 

Ich liebe diese Atemmeditation. Danach fühle ich mich präsent, entspannt, verbunden und bin oft noch eine Weile in einem anderen Bewusstseinszustand.

 

Der QLB ist eine einstündige, geführte Atemmeditation, die du zu Hause oder in der Gruppe machen kannst. Mit dem QLB wirst du wahrscheinlich andere Bewusstseinszustände erleben. Es kann sein, dass alte, unangenehme Gefühle hochkommen, die du dann verarbeitest. Es kann auch sein, dass du einfach tiefen Frieden erlebst.

 

Diese Atemmeditation liegt zwischen Max Stroms Inner Axis und holotropem Atmen. Sie kann durchaus transformativ wirken. Trotzdem kannst du sie alleine zu Hause machen. Du hast selbst in der Hand, wie tief du gehst, je nachdem wie intensiv du atmest.

 

Wenn du schon einmal psychische Probleme hattest oder keine stabile Persönlichkeit bist, dann mache den QLB nicht alleine. Schließe dich einer Gruppe an und lasse dich beraten, bevor du den QLB ausprobierst.

So kannst du den QLB ausprobieren

Du brauchst eine Anleitung zum QLB. Meine Lieblingsaufnahme vom QLB ist kostenlos auf Vimeo verfügbar:

Die Meditation im Video ist auf deutsch.

Du kannst dir auch für kleines Geld die Originalaufnahmen von Jeru Kabbal kaufen, der den QLB erfunden hat.

 

Um den QLB auszuprobieren, setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Meditationskissen. Starte die Aufnahme, z.B. das Video oben, und folge einfach den Anweisungen, die dich durch den Prozess führen. Genieß es!

Und du?

Der Atem ist etwas Wunderbares. Ich hoffe, dass dieser Artikel dir die eine oder andere Abkürzung schenkt, so dass du nicht 20 Jahre lang nach einer Atemtechnik suchen musst, die du liebst.

 

Du weißt nun, worauf du achten kannst, wenn du dir eine Methode aussuchst. Und du kennst die 3 ganz verschiedenen Atemtechniken, die ich liebe: Max Stroms Inner Axis, das holotrope Atmen und den Quantum Light Breath.

 

Jetzt ist es an dir, deine eigenen Erfahrungen zu machen. Folge einfach deinem Gefühl. Ich bin gespannt, was du für Erfahrungen machst. Erzähl mir in den Kommentaren oder in einer Nachricht davon!

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Kommentare: 2
  • #1

    lisa (Freitag, 17 Januar 2020 07:15)

    Vielen Dank für diesen wunderbaren Artikel und die Videolinks. Er ist so herrlich unesotherisch und ehrlich und macht Lust aufs Atmen.

  • #2

    Daria Schymura (Dienstag, 21 Januar 2020 18:00)

    Gerne, Lisa! Viel Spaß beim Ausprobieren!