Abnehmen durch Sport: Machst du diesen Fehler?

Abnehmen durch Sport oder lieber Bewegung mit Spaß?

Jedes Kind kann dir erklären, wie Abnehmen funktioniert. Unser Körper hat einen bestimmten Bedarf an Nahrung. Wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Wenn wir weniger essen, nehmen wir ab.

 

Unser Bedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist das, was wir immer brauchen. Auch wenn wir nur auf dem Sofa herum hängen. Der Leistungsumsatz ist das, was wir zusätzlich brauchen, wenn wir vom Sofa aufstehen. Wenn wir körperliche Arbeit oder Sport machen.

 

Anstatt mehr oder weniger zu essen, können wir unseren Kalorienverbrauch also durch Bewegung beeinflussen. Wenn wir Sport machen, steigt unser Bedarf, deshalb nehmen wir ab, wenn wir nichts an unserer Ernährung ändern oder weniger essen.

 

Dieses Modell ist so einfach. Und doch so falsch.

 

Ja, du hast richtig gelesen. So einfach funktioniert es nicht.

 

Zugegeben: Die Geschichte mit dem Kalorienverbrauch klingt logisch. Unser Körper ist allerdings viel komplexer als dieses einfache Modell zulässt.

 

Ich werde dir drei bestechende Forschungsergebnisse vorstellen, die die folgende Behauptung widerlegen: „Wenn du dich mehr bewegst, nimmst du automatisch ab.“

 

Danach werde ich dir einen Vorschlag machen, was du mit dieser Erkenntnis anfangen kannst.

Abnehmen durch Sport: Was wir von den Hazda lernen können

Herman Pontzer ist Anthropologe am Hunter College in New York. Er hat die Hazda, eine Volksgruppe in Tansania untersucht. Die Hazda sind eine der letzten Gruppen, die traditionelle Jäger und Sammler sind und Steinwerkzeuge verwenden, ähnlich wie unsere Vorfahren.

 

Die Männer jagen Tiere und sammeln Honig. Dabei sind sie jeden Tag um die 11km zu Fuß unterwegs. Für die Jagd verwenden sie Pfeil und Bogen. Die Frauen sammeln Knollen, Beeren und Früchte. Auch sie sind jeden Tag mehrere Kilometer zu Fuß unterwegs.

 

Herman Pontzer hat eine Weile bei den Hazda verbracht. Er hat gemessen, wie viel sie sich bewegen. Wie erwartet, bewegen sie sich deutlich mehr als Menschen mit einem westlichen Lebensstil.

 

Der Forscher hat auch ihren Energieverbrauch gemessen. Man würde erwarten, dass sie einen höheren Kalorienbedarf haben, weil sie sich jeden Tag viel bewegen.

 

Überraschenderweise ist der Energieverbrauch der Hazda nicht höher als er bei Menschen mit einem westlichen Lebensstil ist!

 

Wie kann das sein?

 

Darauf gibt Pontzer keine eindeutige Antwort. Eine These ist, dass der Körper Wege hat, Energie zu sparen durch die der Grundumsatz sinkt, wenn man sich regelmäßig viel bewegt.

 

Dafür sprechen die Ergebnisse einer weiteren Studie, die mit Menschen aus verschiedenen Teilen der Welt gemacht wurde. Diese Studie zeigt, dass der Energiebedarf nur bis zu einem gewissen Grad steigt und dann ein Plateau erreicht. Viel hilft nicht viel, wenn du dich bewegst um abzunehmen.

 

Gemäß dieser Studie ist es ganz typisch, dass du durch Sport zuerst abnimmst. Nach einer Weile wird dieser Effekt schwächer und du hörst auf abzunehmen, obwohl du weiter Sport machst.

 

Die Hazda bewegen sich viel und sie sind schlank. Aber sie essen weniger, als wir es tun. Wenn Abnehmen durch Sport auf Dauer funktionieren würde, müssten sie dünner und dünner werden.

Kalorien verbrennen auf dem Laufband?

Wenn Menschen durch Sport abnehmen wollen, ist der Gewichtsverlust oft geringer, als durch den Kalorienverbrauch zu erwarten ist. Das zeigen viele Studien.

 

Brandon Sawyer und seine Kolleginnen und Kollegen von der Arizona State University haben untersucht, wie sich leichtes Ausdauertraining auf Frauen auswirkt, die bisher keinen Sport gemacht haben. Die Frauen verpflichteten sich, während der Studie nichts an ihrem Essverhalten zu ändern.

 

81 US-Amerikanerinnen nahmen zwölf Wochen lang drei Mal pro Woche an einem halbstündigen Laufbandtraining teil.

 

Nach den zwölf Wochen hatten 68% der Frauen an Gewicht und Körperfett zugenommen!

 

Die Frauen nahmen bis zu 4,8 kg zu. Manche Frauen verloren in den drei Monaten allerdings auch Gewicht, und zwar bis zu 11,7 kg. Diese großen individuellen Unterschiede sind frappierend! Abnehmen durch Sport ist offensichtlich komplizierter, als uns das einfache Modell „Beweg dich mehr, dann nimmst du ab“ glauben macht.

 

Soll ich jetzt nicht mehr joggen gehen?

Bei den zitierten Studien ging es lediglich ums Abnehmen. Bewegung ist trotzdem wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit. Daran ändert keines der Studienergebnisse etwas. Unser Körper ist nicht zum Sitzen gemacht.

 

Die gute Nachricht ist: Du musst dich nicht zum Sport quälen, um Kalorien zu verbrennen.

 

Du darfst dich aus Freude bewegen.

 

Such dir eine Bewegung, die dir Spaß macht. Verdirb es dir nicht durch den Gedanken an Kalorien und Körperfett.

 

Du darfst auf deinen Körper hören. Die Studie mit den 81 US-Amerikanerinnen zeigt, dass wir nicht alle gleich auf Sport reagieren. Höre auf deinen Körper. Welche Bewegung fühlt sich für dich gut an?

 

Sollst du weiter joggen gehen? Das kommt darauf an. Macht es dir Spaß? Bekommt es dir gut?

 

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich früher im Park joggen gegangen bin. Runde um Runde. Ich wollte abnehmen und fitter werden. Ich dachte, dass man erst nach einer halben Stunde laufen Fett verbrennt.

 

Also habe ich mich gequält. Eine halbe Stunde war zu viel für mich. Danach tat mir die Achillessehne weh oder das Knie. Es wird dich nicht überraschen, dass ich das Joggen bald wieder aufgegeben habe.

 

Wenn ich heute joggen gehe - und das mache ich nur sehr selten - dann habe ich besonders viel Energie, die raus will. Dann laufe ich aus Freude an der Bewegung. Ohne Gedanken daran, ob ich dadurch Fett verbrenne oder nicht.

 

Welche Art der Bewegung macht dir Freude? Was würdest du gerne lernen? Eine Klientin von mir hat mir vor Kurzem erzählt, dass sie total gerne boxen würde. Hast du auch etwas, wovon du schon länger träumst? Bei Kampfsportarten kann man sich wunderbar auspowern.

 

Bewegst du dich gerne alleine oder mit anderen in der Gruppe? Ist ein Team-Sport wie Basketball oder Volleyball das Richtige für dich?

 

Wie wäre es, wenn du mit Spaziergängen anfängst? Wenn du alleine unterwegs bist, kannst du dabei wunderbar träumen, nachdenken oder ein Hörbuch hören. Wenn du zu zweit gehst, kannst du dich prima unterhalten.

 

Du kannst Salsa tanzen, Karate machen, Schlittschuh laufen, Radfahren, surfen, Skifahren, Yoga machen - es gibt so viele Möglichkeiten. Was würdest du gerne mal machen? Was kannst du direkt umsetzen?

 

Überleg dir heute, welche Bewegung dir wirklich Spaß machen könnte. Dann probier es aus. Melde dich zu einem Salsa-Kurs an, recherchiere die Öffnungszeiten des nächsten Schwimmbades oder verabrede dich mit einer Freundin zum Spazierengehen. Erzähl mir in den Kommentaren davon!

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