Eigentlich willst du keine Schokolade essen.
Na gut, vielleicht ein oder zwei Stückchen.
Du holst dir die Schokolade und isst ein Stück nach dem anderen. Plötzlich ist die Tafel alle und dein schlechtes Gewissen ist da.
Von meinen Klientinnen und aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es frustrierend ist, wenn man sich beim Essen wie fremdgesteuert fühlt.
In diesem Artikel lernst du
- warum du isst, obwohl du keinen Hunger hast
- wie du deine Bedürfnisse erfüllen kannst, ohne zu essen
- welche Glaubenssätze dich immer wieder essen lassen
- wie du emotionales Essen stoppen kannst.
Emotionales Essen - ganz normal oder ein Problem?
Unter emotionalem Essen verstehe ich, dass du isst, obwohl du keinen körperlichen Hunger hast. Sondern weil du hoffst, dich durch das Essen besser zu fühlen. Vielleicht kannst du gar nicht anders, als die Schokolade, die Pizza oder die Eiscreme zu essen.
Von Anfang an lernen wir, dass Essen mit Liebe verbunden ist. Ein Baby bekommt an der Brust seiner Mutter nicht nur Milch, sondern auch Wärme und Geborgenheit. Emotionales Essen ist grundsätzlich nichts Schlechtes, sondern ganz normal.
Es ist ganz normal, manchmal aus anderen Gründen als Hunger zu essen: Aus Gewohnheit, aus Stress oder zum Trost. Essen gibt uns ein wohliges, gutes Gefühl. Es ist ganz normal, sich manchmal nach dem Essen zu voll zu fühlen.
Wann wird emotionales Essen zum Problem?
Das kannst du nur selbst entscheiden. Die folgenden Fragen helfen dir dabei herauszufinden, ob emotionales Essen ein Problem für dich ist. Denke an eine Situation, in der du isst, ohne körperlichen Hunger zu haben. Beantworte für dich ehrlich:
- Entscheidest du bewusst, dir einen Genuss zu gönnen? Oder fühlst du dich gezwungen zu essen?
- Genießt du das Essen? Bekommst du mit, was du isst?
- Kannst du aufhören, wann du willst? Oder musst du aufessen?
- Wie fühlst du dich nach dem Essen? Fühlst du dich wohl, gesättigt und befriedigt? Oder fühlst du dich überfüllt, minderwertig und hast ein schlechtes Gewissen?
Kommen wir nun zu der Frage, warum du eigentlich isst, wenn du keinen Hunger hast.
Emotionales Essen: Was möchtest du eigentlich haben?
Wir bewerten Situationen oft schwarz oder weiß. Wenn dir übel ist, weil du dir den Bauch mit Eiscreme voll gestopft hast, ist es leicht zu denken: Das war sch****.
Wenn du deine Essgewohnheiten ändern möchtest, hast du mehr davon, genauer hinzuschauen. Schwarz-weiß-Denken bringt dich nicht weiter. Wenn du etwas isst, dann hast du einen Grund dafür. Du isst, weil das ein Bedürfnis befriedigt. Weil du dich dadurch besser fühlst.
In welchem Moment dieser Situation hast du dich gut gefühlt? Was war der schönste Moment? Wenn du gewohnt bist, dich dafür abzulehnen, dass du zu viel isst, dann fällt es dir vielleicht schwer das zu beantworten. Aber es lohnt sich...
Was meine Klientin D. aus Thai-Nudeln gelernt hat
Meine Klientin D. hat sich nach der Arbeit gebratene Nudeln vom Thai-Restaurant geholt. Sie ist extra mit dem Rad einen Umweg gefahren, um die besonders leckeren Nudeln von diesem Restaurant zu holen.
Als sie zu Hause die Nudeln gegessen hat, hat sie nach der Hälfte gemerkt, dass sie satt ist. Sie hat sie trotzdem aufgegessen. Danach hat sie sich unwohl und zu voll gefühlt. Sie hatte ein schlechtes Gewissen und hat sich furchtbare Vorwürfe gemacht, dass sie schon wieder zu viel gegessen hat.
So weit die schwarze Sicht. Was waren die schönen Momente?
Für sie war der schönste Moment, als sie den ersten Bissen Nudeln geschmeckt hat. Das waren genau die Nudeln, die sie essen wollte. So lecker! In diesem Moment hat sie sich befriedigt und entspannt gefühlt.
D. hat herausgefunden, dass in diesem Moment ihr Bedürfnis nach Selbstbehauptung erfüllt war. Sie hat sich genau das Essen besorgt, dass sie haben wollte.
Es gab noch viele andere schöne Momente: Als sie sich entschieden hat, zu ihrem Lieblingsrestaurant zu radeln. Die Nudeln zu bestellen. Die erste Hälfte der Nudeln zu essen... Ziemlich viele schöne Momente für eine Situation, die sie vorher einfach als schlecht abgestempelt hat!
Finde den schönsten Moment
Was sind für dich die Momente, in denen du dich gut gefühlt hast? Das kann die Vorfreude beim Einkaufen oder Kochen sein, der Geruch vor dem Essen, das Gefühl im Mund beim ersten Bissen oder das Schlucken… Was ist der schönste Moment?
Wie hast du dich in diesem Moment gefühlt? Warst du freudig, geliebt, geborgen, ruhig, sicher, präsent, unabhängig? Es gibt so viele verschiedene positive Gefühle. Wenn du es schwer findest, zu erkennen, wie du dich fühlst, dann lies diese Liste von positiven Gefühlen langsam durch und bemerke, in welchen du dich wieder findest.
Welches Bedürfnis war in diesem Moment befriedigt? Hier sind einige Beispiele, die ich von mir oder meinen Klientinnen kenne: Ruhe, Entspannung, Trost, Geborgenheit, Wertschätzung, Liebe, Anerkennung, Selbstbestimmung.
Kannst du dich dafür anerkennen, dass du dir dieses Bedürfnis mit Essen befriedigst? Das ist eine Strategie, die für dich bisher so gut funktioniert hat, dass du sie immer wieder anwendest.
Wir streben alle danach, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Essen ist eine Strategie, dies zu tun. Solange du keine bessere hast, ist es ganz natürlich sie anzuwenden. Wie kannst du also eine andere Strategie entwickeln, die wirklich funktioniert?
Wie kannst du ohne emotionales Essen bekommen, was du willst?
Hast du dein Bedürfnis erkannt? Kannst du akzeptieren, dass du es bisher manchmal mit Essen befriedigst? Dann bist du bereit, um andere Strategien zu entwickeln, um zu bekommen, was du brauchst. Im ersten Schritt kannst du nach Verhaltensweisen suchen, die dein Bedürfnis befriedigen.
Als meiner Klientin D. klar wurde, dass sie sich mit den Nudeln das Bedürfnis nach Selbstbehauptung erfüllt, fiel ihr wieder ein, dass sie schon lange mal mit Boxhandschuhen auf einen Sandsack einschlagen wollte. Sie hat sich zu einem Probetraining im Box-Kurs angemeldet.
Was würde dein Bedürfnis erfüllen? Hier sind ein paar Strategien, die meine Klientinnen anwenden:
- einen Spaziergang machen
- dreimal tief durchatmen
- an den letzten Urlaub am Strand denken
- ein Bad nehmen
- meditieren
- einen Tee trinken
- schlafen
- mit dem Hund Gassi gehen
- schöne Musik hören
- im Wohnzimmer tanzen
- eine Freundin anrufen
- Tagebuch schreiben
- ein paar Yoga-Übungen machen
Das wichtige ist, dass du etwas findet, das zu deinem Bedürfnis passt.
Im zweiten Schritt kannst du schauen, ob du die Erfüllung des Bedürfnisses in dir finden kannst. Wenn ich Ruhe und Entspannung brauche, dann kann ich still werden, meinen Atem und meinen Herzschlag spüren und mir die Ruhe innerlich geben.
Dazu bedarf es vielleicht etwas Übung. Probiere aus, ob du in dir einen stillen, präsenten Ort findest, an dem deine Bedürfnisse erfüllt sind.
Wenn du deinen Bedürfnissen auf die Spur kommen und andere Strategien entwickeln möchtest, dann hol dir meine kostenlose Übung dazu. Melde dich dazu in meiner E-Mail-Community an:
Welche Glaubenssätze lassen dich emotional essen?
Vielleicht glaubst du: Wenn ich Schokolade esse, geht es mir besser oder Süßigkeiten trösten mich. Dann ist es ganz klar, dass du Schokolade essen möchtest, sobald es dir schlecht geht. Aber geht es dir dadurch wirklich besser?
Die Wahrheit ist: Süßigkeiten können dich niemals trösten. Das kannst du nur selbst. Wenn du diese Glaubenssätze auflöst, kannst du freier entscheiden, was du isst.
Bisher haben wir 3 Strategien gesehen, wie du deine Bedürfnisse befriedigen kannst:
- Essen. Bisher hast du diese Strategie in manchen Situationen verwendet. Du kannst auch in Zukunft darauf zugreifen. Wenn du dich ganz bewusst dafür entscheidest zu essen und dir keine Vorwürfe machst, macht das einen großen Unterschied.
- Alternative Verhaltensweisen. Was tut dir gut und gibt dir genau das, was du willst?
- Innere Bedürfniserfüllung. Wenn du ganz präsent bist, kannst du spüren, dass du dir selbst Trost, Ruhe, Anerkennung etc. geben kannst? Dass du innerlich direkt darauf zugreifen kannst?
Nein zum emotionalen Essen sagen - Warum ist das so schwer?
Bisher ging es darum, was du eigentlich erleben möchtest, wenn du isst, obwohl du keinen Hunger hast.
Emotionales Essen hat noch eine weitere Dimension: Oft essen wir, um etwas nicht zu erleben. Wir essen, um negative Gefühle zu vermeiden.
Meine Klientin S. hat abends vor dem Fernseher gemeinsam mit ihrer Familie Pizza gegessen. Es war eine gemütliche, friedliche Situation und sie hat sich wohl gefühlt. Nach einer Dreiviertel Pizza war sie satt und hat aufgehört.
Vorerst.
Nach einer Stunde fiel ihr Blick auf die Pizza. Sie hat das letzte Viertel gegessen. Danach hat sie eine Tasse Kakao getrunken. Dann wurde ihr richtig schlecht und sie fühlte sich total überfressen.
Warum hat sie das letzte Viertel Pizza nicht liegen lassen? Sie hatte keinen Hunger.
Im Coaching ist ihr klar geworden, dass in dem Moment, in dem sie das Viertel Pizza angeschaut hat, ihre innere Stimme gesagt hat: „Das schaffst du sowieso nicht, den Rest liegen zu lassen. Das hältst du nicht aus. Du kannst das nicht.“
Kannst du fühlen, welche negativen Gefühle auftauchen, wenn du glaubst, dass du das sowieso nicht schaffst? Dass du es nicht aushältst? Dass du das nicht kannst?
Wenn ich glaube, dass ich das nicht aushalte, dann entsteht in meinem Körper eine große, innere Spannung. Ich fühle Druck auf der Brust und im Bauch. Ich fühle mich klein, minderwertig und schuldig. Ich möchte die Situation schnellstmöglich beenden.
Es ist naheliegend, lieber die Pizza zu essen als diese unangenehmen Gefühle zu spüren.
Emotionales Essen ade - So lernst du selbstbestimmt essen
In den Situationen, in denen du isst, obwohl du keinen Hunger hast: Was möchtest du nicht erleben? Welches Gefühl möchtest du vermeiden? Das können zum Beispiel Anspannung, Frust, Ärger, Traurigkeit oder Einsamkeit sein. Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?
Stell dir vor, welchen Unterschied es in deinem Leben macht, wenn du nicht mehr glauben musst: Ich kann das nicht. Oder: Ich halte das nicht aus. Es lohnt sich, diese Glaubenssätze aufzulösen.
Es lohnt sich auch, wenn du deine Einstellung negativen Gefühlen gegenüber überdenkst. Wenn du diese Gefühle ganz bewusst wahrnimmst, ohne sie wegmachen zu wollen, dann verändern sie sich von ganz alleine und verschwinden letztendlich.
Mach dir klar, dass du deinen Heißhunger nicht lange aushalten musst. Wenn du in der Situation bist, dass du der Pizza gegenüber sitzt, glaubst du vielleicht, dass du so lange den Drang hast, die Pizza zu essen, wie sie da ist. Das ist aber nicht so.
Eine einfache Technik gegen Heißhunger
Halte deinen Heißhunger ein einziges Mal für 5 Minuten aus. Spüre in diesen Minuten, welche Gefühle hochkommen. Lass dich überraschen, ob du nach 5 Minuten noch etwas essen musst. Ich wette, dass du die Pizza dann liegen lässt. Stell dir einen Wecker und teste es! Im Video erkläre ich dir, wie du das machst und warum es funktioniert:
Befreie dich von emotionalem Essen: Los geht's!
Du kennst jetzt drei Strategien, emotionales Essen zu stoppen:
- Lerne deine Bedürfnisse kennen und erfülle sie ganz bewusst.
- Überprüfe die Glaubenssätze, die du über dich und Essen hast.
- Lerne deine negativen Gefühle bewusst wahrzunehmen, anstatt sie mit Essen zu überdecken.
Emotionales Essen ist grundsätzlich ganz normal. Wenn du darunter leidest, dann lerne selbstbestimmter zu essen.
Noch ein Hinweis: Wenn du dir bestimmte Nährstoffgruppen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) verbietest, dann wirst du regelmäßig Heißhunger darauf haben. Das ist kein emotionales Essen, sondern das Überlebensprogramm deines Körpers. Diäten machen dick. Um zu einem natürlichen Essverhalten zu finden, hilft es, wenn du intuitives Essen lernst.
Dein Essverhalten zu ändern ist ein längerer Prozess. Es hat schließlich auch lange gedauert, es zu lernen. Sei freundlich zu dir. Sieh es wie eine spannende Reise zu dir selbst. Manchmal mag das Gelände unwegsam sein, aber wenn du Schritt für Schritt vorwärts gehst, dann wirst du am Ziel ankommen.
Mache heute den ersten Schritt. Du musst ihn nicht alleine machen. Komm in meine E-Mail-Community und hol dir meine kostenlose Übung gegen Heißhunger und stoppe emotionales Essen.
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